ZANCADAS. Ejercicio imprescindible para tus piernas y glúteos

Zancadas con desplazamiento y sin alternar

Ejercicio también conocido como Tijeras, Splits o Lounges. En esta entrada vamos a repasar un gran ejercicio para las piernas y los glúteos como son las zancadas. Como gran ejercicio que es, en su práctica se ven involucrados una gran cantidad de músculos, tales como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores, etc. En fin que con sólo este ejercicio trabajamos casi toda la pierna. 

Existen diferentes modalidades de realización: desde la posición de firmes dando un paso hacia, adelante y volviendo de nuevo hacia atrás, también desde la misma posición tirando de una pierna hacia atrás, con una pierna retrasada y la otra adelantada ejecutando la flexión desde una posición estática, dinámica con desplazamientos, añadiendo diferentes alturas. etc. También se puede realizar con barra, con mancuernas o en la máquina multipower, etc. 

¡Bien! Pues aquí vamos estudiar la zancada con desplazamientos. Es decir dando pasos hacia adelante. No voy a exponer la técnica detallada de cómo se debe realizar este ejercicio, me voy a limitar a explicar una variante, creo que muy importante además de muy efectiva y que no se suele conocer o practicar.

DESCRIPCIÓN: Podemos ejecutarla sin cargas (sin pesos), con una barra o con mancuernas como en la ilustración. La posición de partida será de pie, con las piernas ligeramente separadas, y a continuación pasaremos a efectuar un paso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. La pierna que hemos adelantado la flexionamos formando un ángulo aproximado de 90º, al mismo tiempo que la pierna trasera también queda flexionada cerca del suelo. En esta variante de zancadas la pierna adelantada ya no vuelve atrás, se queda ahí y la que se desplaza hacia adelante hasta situarse al nivel de la otra es la que nos queda retrasada. En resumen, realizamos un paso y una flexión, eso es una repetición. 

Llegados a este punto seguro que la mayoría de vosotros/as la iniciaría la siguiente repetición con la pierna contraria, es decir iría alternando las piernas, un paso con la derecha seguido de otro con la izquierda y así sucesivamente hasta completar la serie. 

Pero ¡ATENCIÓN! La novedad que yo propongo, consistirá en NO ir alternando las piernas. Por ejemplo si elegimos comenzar el ejercicio con la derecha, continuamos todas las repeticiones con esa misma pierna. Si intentamos hacer 10 rep comenzar así: derecha y juntar, de nuevo derecha y juntar, derecha y juntar, etc. Hasta finalizar las 10 rep y luego proceder con la izquierda de igual modo. 

¿Qué ventajas conseguimos con todo esto? Pues unas cuantas y bastante notables. 

• Al realizar desplazamiento obligamos a que la pierna se vea forzada a tirar de todo el cuerpo hacia arriba aislando y forzando mejor la musculatura. En cambio con el ejercicio estático, al adelantar la pierna nos dejamos caer para después impulsarnos para volver hacia atrás, a la posición de partida. Perdiendo efectividad.
• Al ir desplazandonos la pierna retrasada no ofrece tanta ayuda a la hora de subir el cuerpo. 
• Esto si que es importante. Al no alternar, proporcionamos una mayor intensidad a cada pierna al no darle tiempo de recuperación. La sensación de congestión es increíble.
• Si no alternamos mantenemos mejor el equilibrio y podemos concentrarnos mejor en el ejercicio.

La única desventaja que le veo es que necesitamos de un buen espacio para poder llevarlo a cabo.

Alberto Gutiérrez - Entrenador Personal